Ang pagkaon sa usa ka doktor gikan sa France, si Pierre Dukan, base sa pagpalambo sa lawas nga adunay mga protina, nakakuha sa tibuok kalibutan nga pagkapopular sa mga mawad-an sa timbang. Bisan pa, tungod kay kini nga teknik nagtugot kanimo nga mawad-an hangtod sa 20 kg matag bulan. Ang pagkaon sa Dukan - usa ka menu alang sa matag adlaw, usa ka lamesa - kini gihulagway sa detalye sa kini nga artikulo.
Ang prinsipyo sa pagkaon sa Dukan
Ang prinsipyo sa pagkaon sa Dukan gibase sa predominance sa protina nga mga pagkaon sa pagkaon. Ang lawas mogugol ug mas daghang enerhiya sa pagsuyup sa mga protina kay sa pagsuyop sa carbohydrates ug fats. Dugang pa, human sa pagkaon sa protina nga mga pagkaon sa dugay nga panahon walay pagbati sa kagutom.
Ang pagkaon gibahin sa mga yugto: pag-atake, alternation, konsolidasyon ug stabilization. Ang matag usa kanila naghatag usa ka espesyal nga pagkaon. Bisan pa, adunay mga lagda nga kasagaran sa tanan nga mga hugna:
- limitahan ang gidaghanon sa asin, tungod kay kini hinungdan sa gana ug magpabilin ang fluid sa lawas (ang mga tawo nga adunay ubos nga presyon sa dugo kinahanglan nga mogamit sa naandan nga gidaghanon sa asin);
- pag-inom og 2 ka litro nga likido kada adlaw (tubig, tsa, instant chicory nga ilimnon nga walay asukar) - kini nagwagtang sa mga hilo, nagpadali sa metabolismo ug naghatag og pagbati sa pagkapuno, pagpuno sa tiyan;
- mokaon kada adlaw 1. 5 ka kutsara nga bran (oatmeal);
- paghimo sa pisikal nga kalihokan.
Aron makab-ot ang maayo kaayo nga mga sangputanan, angay nga sundon ang pagkaon sa Dukan hangtod sa katapusan.
Kini nga pamaagi mao ang contraindicated alang sa mabdos nga mga babaye ug sa mga tawo uban sa mga sakit sa mga lutahan, atay, kidney, reproductive ug cardiovascular nga sistema.
Menu sa unang yugto sa pagkaon sa Dukan
Ang unang yugto sa pagkaon gitawag nga "pag-atake". Kini molungtad gikan sa duha ngadto sa napulo ka adlaw, depende sa gibug-aton sa lawas. Atol niini, ang mga reserba sa tambok gisunog ug ang proseso sa pagkawala sa timbang magsugod. Ang pagkaon lamang nga adunay mga protina sa hayop ang gitugotan, nga mao:
- maniwang nga karne nga walay panit (manok, pabo, veal, karne, karne sa koneho);
- ubos-tambok ham, kidney, atay, dila;
- bisan unsang isda sa presko, aso o de lata nga porma (walay lana);
- seafood;
- itlog (protina - nga walay mga pagdili, yolks - kada adlaw - dili labaw pa kay sa duha);
- unsweetened ubos-tambok dairy nga mga produkto - ang tanan gawas sa lisud nga keso.
Ang nalista nga mga produkto mahimong kan-on sa bisan unsang gidaghanon, linuto o lutoon.
Ang detalyado nga menu sa yugto sa pag-atake sa lamesa dili usa ka semana
| Pamahaw | Panihapon | tsa sa hapon | Panihapon | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Omelet gikan sa usa o duha ka mga itlog, usa ka tasa sa green nga tsa | Usa ka plato sa sabaw sa manok nga adunay linuto nga fillet sa manok, usa ka tasa sa mint tea | 3-4 steamed cheesecake, usa ka tasa sa gatas | Mackerel, giluto sa oven, usa ka tasa sa kefir |
| Martes | Usa ka panaksan sa oat bran porridge nga adunay gatas, usa ka tasa sa green nga tsa | Duha o tulo ka steamed ground beef chops, usa ka tasa sa chamomile tea | Usa ka magtiayon nga oat bran muffins, usa ka tasa sa rosehip tea | 180 g turkey meatballs linuto sa greens, sa usa ka copa sa yogurt |
| Miyerkules | Duha ka humok nga linuto nga itlog, usa ka tasa sa chicory | 210 g nga fillet sa manok nga giluto sa bran, usa ka tasa sa itom nga tsa | 160 g cottage cheese casserole, usa ka tasa sa yogurt | Omelet gikan sa duha o tulo ka mga itlog nga adunay salmon, usa ka tasa sa herbal tea |
| Huwebes | Bran tortilla sandwich nga adunay ham, usa ka tasa sa green tea | Usa ka plato sa sabaw sa salmon nga adunay linuto nga itlog, usa ka tasa sa tsa nga ginger | Duha ka hilaw nga itlog nga puti nga gibunalan og usa ka kutsarita nga fructose, usa ka tasa sa mint tea | Nagluto nga pollock fillet, usa ka tasa sa sabaw sa rosehip |
| Biyernes | 180 g stewed karne sa koneho, usa ka tasa sa chicory | Linuto nga dughan sa manok, usa ka tasa sa green nga tsa | Steam bran pancakes (3-4 ka piraso), usa ka tasa sa lemon balm tea | 160 g nga pie sa isda, usa ka tasa sa ginger tea |
| Sabado | 2-3 egg scrambled egg nga adunay steamed ham, usa ka tasa sa herbal tea | Ang linuto nga beef fillet (210 g), usa ka tasa sa lemon balm tea | 140 g bran cookies, usa ka tasa sa kefir | Omelet gikan sa usa o duha ka itlog nga adunay hipon, usa ka tasa sa herbal tea |
| Domingo | Duha ka itlog nga omelette nga adunay cream cheese, usa ka tasa sa chicory | 190 g nga sinugba nga dughan sa manok, usa ka tasa sa sabaw sa rosehip | Usa ka plato sa bran porridge, usa ka tasa sa gatas | 160 g kalan-on pie, usa ka tasa sa yogurt |
Menu sa ikaduhang yugto sa pagkaon sa Dukan
Ang ikaduhang hugna sa pagkaon gitawag nga "alternation" o "cruise". Ang prinsipyo niini mao ang pag-ilis sa mga adlaw sa protina sa mga adlaw sa protina-utan. Gitugotan ang pagkaon sa mga utanon, oat bran, uhong, mga panakot, mga utanon, mga produkto sa gatas, mga itlog, isda sa suba ug dagat, seafood, maniwang nga karne (lakip ang mga kidney ug atay).
Dukan diet - menu alang sa matag adlaw sa "alternation" nga hugna
| Pamahaw | Panihapon | Panihapon | |
|---|---|---|---|
| Adlaw 1 (protein-utan) | Duha ka humok nga linuto nga itlog, usa ka piraso sa bran nga tinapay, usa ka tasa sa itom nga tsa | Usa ka plato sa creamy broccoli nga sabaw, 140 g nga linuto nga isda sa suba | Duha ka steam chicken fillet chops, pipila ka hilaw nga utanon sa bisan unsang matang, usa ka tasa sa kefir |
| Adlaw 2 (protein-utan) | Usa ka tasa sa yogurt, duha o tulo ka bran pancake, usa ka tasa sa chicory | Bowl sa pumpkin nga sabaw, duha ka steamed turkey cutlets | Mga utanon nga kebab (180 g) |
| Ika-3 nga adlaw (protina) | Usa ka piraso sa bran nga tinapay nga adunay natunaw nga keso, usa ka tasa sa herbal tea | Inihaw nga fillet sa manok nga adunay mga utanon - 210 g | Ang fillet sa isda sa dagat nga giluto sa mga uhong ug kamatis - 190 g |
| Ikaupat nga adlaw (protina) | Tulo ka scrambled nga itlog nga adunay ham, usa ka tasa sa green tea | Inihaw nga manok nga adunay dekorasyon nga utanon - 220 g | Linuto nga salmon fillet nga adunay mustasa (170 g) |
| Ika-5 nga adlaw (protein-utan) | Tulo ka itlog nga omelette nga adunay kamatis, usa ka tasa sa sabaw sa rosehip | Nagluto nga karne nga adunay linuto nga beetroot garnish - 220 g | Zucchini nga giluto sa bran ug puti nga itlog nga batter - 190 g |
| Ika-6 nga adlaw (protein-utan) | Usa ka panaksan sa gatas bran lugaw, usa ka tasa sa chamomile tsa | Mangkok sa sabaw sa utanon nga adunay mga bola-bola sa manok | Ang fillet sa isda sa dagat nga giluto sa mga utanon (190 g), usa ka tasa sa kefir |
| Ika-7 nga adlaw (protina) | Usa ka magtiayon nga humok nga linuto nga mga itlog, usa ka tasa sa yogurt | Duha ka steamed bran tuna cutlets, 140 g utanon salad | Duha ka steam cutlet sa manok ug uhong |
Menu sa ikatulo nga yugto sa pagkaon sa Dukan
Ang ikatulong hugna sa pagkaon sa Dukan gitawag nga "consolidation" o "fixing". Gikonsolida niini ang mga resulta nga nakab-ot. Ang pagkaon sa kini nga hugna mao ang protina-utan, apan ang menu labi ka lainlain kaysa sa miaging mga yugto (1-2 nga prutas ang gitugotan matag adlaw ug lugaw sa trigo o bugas kausa sa usa ka semana).
Sample nga menu sa yugto sa pag-ayo matag adlaw
| Pamahaw | Panihapon | Panihapon | |
|---|---|---|---|
| Lunes | Tulo ka cheesecake nga adunay usa ka mansanas, usa ka tasa sa chicory | Duha ka steamed manok cutlets, 140 g utanon salad | 160 g nga linuto nga isda sa dagat, usa ka tasa sa kefir |
| Martes | Usa ka tasa sa yogurt uban sa pagdugang sa bisan unsa nga prutas, usa ka tasa sa herbal tea | Salmon fillet nga giluto nga adunay kamatis (220 g) | Usa ka panaksan sa utanon ug sabaw sa manok |
| Miyerkules | Usa ka piraso sa bran nga tinapay, 60 g sa ham, usa ka tasa sa green nga tsa | Usa ka plato sa isda nga sabaw, 140 g sa utanon salad | Inihaw nga karne sa plato |
| Huwebes | Duha ka lisud nga linuto nga mga itlog, usa ka piraso sa bran nga tinapay, usa ka tasa sa mint tea | 240 g nga sinugba nga manok | Mackerel fillet nga giluto sa foil - 160 g |
| Biyernes | 160 g nga lugaw sa bugas nga adunay gatas, usa ka tasa sa kefir | Tulo ka karne sa alisngaw cutlets, 140 g utanon salad | Usa ka plato sa linuto nga macaroni ug keso |
| Sabado | Scrambled nga mga itlog nga adunay keso ug ham, usa ka tasa sa chicory | panaksan sa manok ug utanon nga sabaw | Nagkalainlain nga seafood (180 g) |
| Domingo | Usa ka plato sa semolina nga lugaw nga adunay pagdugang sa bisan unsang prutas, usa ka tasa sa herbal tea | Usa ka pinggan sa imong lami gikan sa bisan unsang mga produkto (lakip ang mga gidili sa pagkaon) | 160 g nga salad sa utanon, usa ka tasa sa kefir |
Ang katapusang lakang sa Dukan diet
Ang ikaupat ug kataposang yugto mao ang "stabilization". Kini usa ka hinay-hinay nga paggawas gikan sa pagkaon. Atol niini nga yugto, ang pipila ka mga lagda kinahanglan sundon, nga mao:
- makakaon ka ug maniwang nga isda ug karne, prutas ug utanon nga walay starch, gahi nga keso, unsweetened low-fat dairy nga mga produkto;
- limitahan ang pag-inom sa asukal ug asin;
- usa ka adlaw matag semana katumbas sa adlaw sa protina sa yugto sa pag-atake;
- mahimo ka mokaon sa patatas ug pasta 2 beses sa usa ka semana;
- pag-inom ug 2 ka litro nga tubig ug kaon ug duha hangtod tulo ka kutsarang bran sa tibuok adlaw;
- sa usa ka magtiayon nga sa mga panahon sa usa ka semana, "holiday pagkaon" gitugotan, sa panahon nga kamo makatagamtam sa bisan unsa nga pagkaon.
Gitambagan sa mga Nutritionist nga dili magdali sa pagsalig sa makadaot nga mga pagkaon sulod sa usa ka semana pagkahuman sa katapusan nga yugto. Ayaw pagkaon sa daghang bahin, pagpabilin sa tulo hangtod upat ka pagkaon sa usa ka adlaw ug paggahin og oras sa pag-ehersisyo. Ang pagpatuman niini nga mga rekomendasyon makatabang sa pagpadayon sa resulta sa dugay nga panahon.